毎日のちょっとした睡眠不足は身体に蓄積させていきます。

すると睡眠不足が負債となって、身体と精神に悪影響をもたらします。

これが「睡眠負債」です。

負債だからといって、まとめて返済したらいいじゃんと甘く考えていたらダメですよ!

睡眠負債の恐ろしさから解消法までざっくりとまとめてみました。

 

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睡眠負債による影響

睡眠負債が溜まると以下のような症状になる可能性があります。

  • 免疫機能の低下(風邪をひきやすくなる)
  • 肥満
  • 糖尿病、心臓病、がん etc…
  • うつ
  • 自律神経の失調
  • 自律神経が乱れると集中力が低下し、うっかりミスや、意欲の低下、イライラが増えます。

世の中にはショートスリーパーの方がいますが、脱線するので横に置いておくとして・・・

睡眠時間が6時間未満の状態を2週間ほど続けると、脳が2日徹夜したようなレベルまで低下すると言われています。

個人的な話ですが、
自分が1徹した日でさえ頭が重く、意識が常に睡眠のことでいっぱいでした。

それが2徹になるとか、悪魔の囁きが聞こえてもおかしくないですね・・・

事故を起こす前にしっかりと睡眠時間を確保しましょう!

 

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睡眠負債のチェック方法は何がある?

睡眠の質が悪くなっている場合、以下のようなサインが出ていることがあります。

  • いびき
  • 気道が狭くなっているため、呼吸に余分なエネルギーが消費されます。リラックスできない原因に。

  • 起床後の4時間以内に眠気を感じる
  • うたたねをよくする
  • 休みの日の起床が昼頃になっている
  • 平日と休日の起床時間に2時間以上の差がある人は要注意。

  • ベッドに入ってからの入眠が早い
  • 寝つきが良いというよりも、横になるとすぐさま眠気が訪れるほど慢性的な睡眠不足の可能性あり。

  • 寝汗で服が濡れている
  • 一般的にはコップ一杯分の寝汗と言われていますが、乾かないほどの寝汗は自律神経が活性化しています。
    リラックスできていないので、睡眠の質が下がる原因に。

  • 起床後にどこかしら痛みを感じる
  • これは寝具があっていない可能性あり。

良質な睡眠が取れていない場合、体が余計なエネルギーを使っています。

起床後に疲労感を覚えるのはそういう理由だったのですね。

 

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睡眠負債の解消でやりがちなこと

やってはだめなこと

週末の寝だめ

負債なんだからまとめて返済しよう!というように、足りない睡眠時間をまとめて取ろうとして終末に寝だめする方がいると思います。

これ、実は逆に悪化させている可能性があります。

日曜は休みだから土曜に寝だめする

日曜の起床時間が後ろにずれ込む

月曜は仕事のため定時に起床

という感じで、
一時的な解消になっても、睡眠不足による憂鬱な気持ちを抱えたまま一週間が始まります。

寝だめが睡眠リズムを狂わせる結果となりました。

睡眠時間が長すぎてもダメなようです。

 

睡眠負債の解消法

解消法

  • 7~8時間の睡眠
  • 起床後に日光を浴びる
  • 脳が朝だと認識してスイッチが入ります。
    この時に睡眠ホルモン”メラトニン”が分泌されて、14~16時間後に眠気が訪れます。

  • 10~15分間の昼寝
  • 昼寝のリミットは15時まで。それ以降は夜の睡眠に影響が出てきます。

  • 寝る1~2時間前に入浴
  • 入浴後と就寝前の体温の温度差により、睡眠が促されます。

  • 就寝前に画面を見ない
  • 蛍光灯やブルーライトを発する画面を見ると、睡眠ホルモン”メラトニン”の分泌が抑制されます。
    脳が朝だと勘違いしてしまい、体内時計が乱れたり、寝付きに影響が出ます。
    また、照明をオレンジ(豆電球)にすることで、睡眠が促されます。

自分のライフスタイルを再度見直して、一つずつ実践してみてくださいね。

 

快眠サイクルの作り方

良質な睡眠を得るためには、生活を睡眠に合わせる必要があります。
無理のない範囲でスケジュールを調整していきましょう。

  1. 起きたい時間を設定
  2. 日光を浴びる時間を設定
  3. 起床から30分以内に済ませましょう。

  4. 日光浴から16~17時間後に就寝時刻を設定
  5. 朝食を1時間以内に摂る
  6. 自律神経を活性化させることで、脳が目覚めてメラトニンの分泌が促されます。

  7. 昼食と夕食の時間を設定
  8. 夕食は寝る3、4時間前には終わらせるのが理想です。
    もし出来ない場合は”分食”しましょう。
    分食は、 理想とする夕食の時間に軽食を摂り、帰宅後に消化の良いものを少し食べます。目安としては空腹を癒す程度に止めましょう。

  9. 就寝から1~2時間前に入浴を済ませる
  10. 解消法の項目でも書きましたが、深部体温の落差が睡眠を促します。
    体が温かいまま布団に入りたいのはわかりますが、逆に自律神経が活発化して興奮状態になるので眠気が遠のきます。

快眠サイクルのポイントとしては、

  • 起きる時間は出来るかぎり一定に
  • 身体が理想の就寝時間になれるまでは無理しない

となります。

「寝なくちゃ!」と焦るほど眠りを遠ざけるので、リラックスできるような工夫(ヒーリング音楽やアロマなど)をして良質な睡眠を取りましょう!

 

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